MARRKO CORE
zur Stärkung des gesamten Körpers
Das Stabilisierungssystem des Körpers, insbesondere die Muskeln der Körpermitte, spielen eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Körperstabilität für dynamische Bewegungen, der Übertragung von Kraft zwischen dem Ober- und Unterkörper und der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Das Training mit Marrko Core fokussiert sich auf die Entwicklung der Rumpfstabilität, das Be-gradigen der Wirbelsäule und die aktive Steuerung der Muskelpartien. Das Ziel ist, die Bewe-gungseffizienz zu optimieren und das sportliche Potenzial zu maximieren. Das Training trägt auch dazu bei, das Risiko von Sportverletzungen zu verringern, insbesondere bei Aktivitäten, die wiederholende Bewegungen beinhalten oder die Wirbelsäule stark belasten.
Marrko Core hat einen großen Nutzen für die Formung der Figur und schlanken Taille. Bei der Übung sind die Muskelgruppen des ganzen Körpers an der Stabilisierung des Rumpfes betei-ligt, sodass die Kalorienverbrennung viel höher ist als bei isolierten Übungen. Das Trainings-system bietet Übungen, die speziell auf die Entwicklung der Rotationsbewegung des Rumpfes ausgerichtet sind. Die Rotatoren des Rumpfes haben die Eigenschaft, die Muskelgruppen wäh-rend der Übungen zu strecken (zu straffen) und die Taille schmaler zu machen. Deshalb ist Marrko Core das ideale Hilfsmittel, um das Ziel einer schlankeren Taille zu erreichen.
Marrko ist geeignet für Personen, die sich von Wirbelsäulenverletzungen, Bandscheibenvorfäl-len oder Muskel-Skelett-Erkrankungen erholen wollen (arbeitsbedingte Erkrankungen, langes Sitzen oder Stehen in derselben Position, sich wiederholende Bewegungen usw.) und ihre Ge-sundheit wieder herstellen wollen. Die Rehabilitation der Muskeln des Stabilisierungssystems ist dabei sehr wichtig, um die Mobilität und Flexibilität der Wirbelsäule wiederherzustellen.
Menschen, die unter chronischen Schmerzen im unteren Rücken, in der Hals- oder in der Len-denwirbelsäule leiden, sollten diese Trainingsart, die sich auf das Stabilisierungssystem der Wirbelsäule konzentriert, in ihren Alltag mit einbeziehen. Die Kräftigung und Dehnung der Rumpfmuskulatur können chronische Rückenschmerzen lindern oder ganz beseitigen, die Wir-belsäule besser stützen und die Bewegungsfähigkeit verbessern.
Menschen mit einem sitzenden Lebensstil, z. B. mit Schreibtischjobs können eine geschwächte Rumpfmuskulatur und Haltungsschäden aufweisen. Die Kräftigung und Dehnung der Muskeln in der Wirbelsäule wirkt den negativen Auswirkungen entgegen und fördert die Gesundheit.
Mit zunehmendem Alter kommt es zu natürlichen degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule, die zu einer Abnahme der Muskelkraft, der Stabilität und der allgemeinen Mobilität führen. Älte-re Menschen können von Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule profitieren, um die Mobi-lität zu erhalten, das Gleichgewicht zu verbessern und das Risiko von Stürzen und damit ver-bundenen Verletzungen zu minimieren.
Personen, die körperlich anstrengende Tätigkeiten im Alltag oder auf Arbeit ausüben, wie z. B. das Heben schwerer Lasten oder wiederholtes Bücken und Verdrehen beanspruchen ihre Wir-belsäule stark. Sie sollten sich in erster Linie ausreichend ausruhen, ihre müden Muskeln deh-nen und eventuelle Ungleichgewichte korrigieren. Auch hier ist Marrko ein einzigartiges Hilfs-mittel, das dazu beiträgt, die Rumpfmuskulatur selbst bei solch anstrengenden Tätigkeiten in gutem Zustand zu erhalten, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Wirbelsäule flexibel und beweglich zu halten.
Es ist wichtig zu betonen, dass die Stärkung des Stabilisierungssystems der Wirbelsäule zwar für diese Gruppen von großem Nutzen ist, aber auch für Menschen aller Altersgruppen und Leistungsstufen von Vorteil sein kann. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, die Gesundheit der Wirbelsäule zu erhalten und verbessert die Körperhaltung, die allgemeine Be-weglichkeit und die Lebensqualität.
Es ist wichtig zu betonen, dass die Stärkung des Stabilisierungssystems der Wirbelsäule zwar für diese Gruppen von großem Nutzen ist, aber auch für Menschen aller Altersgruppen und Leistungsstufen von Vorteil sein kann. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, die Gesundheit der Wirbelsäule zu erhalten und verbessert die Körperhaltung, die allgemeine Beweglichkeit und die Lebensqualität.
Einer der häufigsten Gründe für Schmerzen im Bewegungsapparat in der heutigen Gesellschaft sind eine schwache Rumpfmuskulatur des tiefen Stabilisierungssystems, muskuläre Dysbalancen und ein Mangel an abwechslungsreichen Bewegungen.
Marrko Core ist ein Übungs- und Rehabilitationssystem, welches effektiv das Stabilisierungssystem des Rumpfes aktivieren kann. Es wird die Zentrifugalkraft des Gewichtes im Gewichtkopf am Trainingsgerät genutzt, welche den Körper aus der axialen Position bringt und die stabilisierenden Muskelketten aktiviert. Damit trägt es dazu bei, die oben genannten Probleme zu beseitigen.
Dank der effektiven Einbeziehung der stabilisierenden Komponenten ist es unter Aufsicht eines Physiotherapeuten auch für Rehabilitationspatienten geeignet, die sich von Wirbelsäulenverletzungen, Bandscheibenvorfällen, Erkrankungen des Bewegungsapparates usw. erholen. In der Regel ist es in der zweiten Hälfte der Genesungsphase geeignet.
Für Menschen, die unter chronischen Schmerzen im unteren Rücken, in der Hals- oder Lendenwirbelsäule leiden, ist diese Art von Übung sehr hilfreich. Fünf Personen, welche in diese Kategorie fallen, haben an einer Untersuchung teilgenommen, bei welcher sich die Stärkung der Körpermitte eindeutig im Verlauf abzeichnete.
Den Ergebnissen zufolge zeigt sich, dass während des zweimonatigen Trainings mit dem Gerät die Muskeln des tiefen Stabilisierungssystems der Wirbelsäule gestärkt wurden. Dies hatte Auswirkungen auf die Stellung der Beckenpfanne von zwei Probanden, bei welchen sich ihre zuvor ungünstige Beckenstellung (Pfannenanteversion) der neutralen Position näherte.
In vier Fällen wurde die Lendenlordose (Körperfehlhaltung) reduziert. Positive Veränderungen traten in den Regionen der Schultergelenke, den Schulterblättern und der Kopfhaltung auf. Die Ergebnisse zeigen, dass das Training einen positiven Einfluss auf die Körperhaltung der Probanden hatte.
Durch die Stärkung des tiefen Stabilisierungssystems der Wirbelsäule wurde nicht nur die Körperhaltung verbessert, sondern wurden auch die Rückenschmerzen beseitigt. Nach kurzer Trainingszeit wurden die Rumpfmuskeln gestärkt und die Schmerzen ließen nach. Darüber hinaus viel allen Teilnehmenden die Beteiligung der tiefen Stabilisatoren auch bei normalen Alltagsaktivitäten verstärkt bewusst auf.
Die Teilnehmenden der Studie trainierten mit Marrko Core 5-7 Tage pro Woche, 8-10 Minuten pro Tag, über einen Zeitraum von zwei Monaten!
Das Übungssystem ist daher für alle geeignet, die eine starke Körpermitte haben wollen. Es ist nicht nur für Menschen mit Rückenschmerzen gedacht, sondern auch für alle anderen Interessenten, sei es aus präventiven oder rehabilitativen Gründen. Die Stärkung und Dehnung der Rumpfmuskulatur kann chronische Rückenschmerzen lindern oder ganz beseitigen, die Wirbelsäule besser stützen und die Bewegungsfähigkeit verbessern.
Eine gute Grundlage fördert die Heilung und beugt weitere Verletzungen vor, indem sie das muskuläre Zusammenspiel und die Körperhaltung verbessert.
Die Rumpfstabilität optimiert die Koordination der Bewegung, erleichtert alltägliche Aufgaben und reduziert die Belastung der übrigen Körperteile.
Eine verbesserte Unterstützung der Körpermitte lindert Schmerzen im unteren Rücken und verteilt die Belastung bei Bewegungen gleichmäßig.
Ein stabiler Rumpf oder auch Core ist essenziell für die Ausführung alltäglicher Aktivitäten und für die Wiedererlangung der Unabhängigkeit nach einer Verletzung.
Bedenken Sie, dass es immer besser ist, präventiv zu trainieren, als bereits entstandene Rückenschmerzen zu lindern.
Die Rumpfstabilisierung ist ein Schlüsselaspekt für die menschliche Bewegung, Gesundheit und Leistung. Ein starker und stabiler Rumpf bietet eine gute Grundlage für alltägliche Aktivitäten, reduziert das Verletzungsrisiko, verbessert die Körperhaltung und steigert die sportliche Leistung. Die Anwendung des Marrko Core-Trainingssystems, das auf die Muskeln der Körpermitte abzielt, kann dazu beitragen, die Rumpfstabilität zu entwickeln und zu erhalten. Dies kann zu einem besseren Wohlbefinden und einer höheren Lebensqualität führen. Ganz gleich, ob als SportlerIn oder als Fitness-EnthusiastIn, oder ob Sie einfach nur einen gesünderen Lebensstil anstreben - wenn Sie Zeit und Mühe in die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur investieren, wird sich dies zweifellos vielfach auszahlen.
Masterarbeit über MARRKO CORE (biomechanische Fallstudie)
Analyse der postularen Reaktionen der oberen Gliedmaßen beim Training mit der Zentrifugal-kraft.
AUTORIN: Dudová, Daniela
Eine starke Rumpfmuskulatur ist das wichtigste Element beim Sport. Das Stabilisierungssystem, insbesondere die Muskeln der Körpermitte, spielen eine Schlüsselrolle bei der Gewährleistung einer stabilen Grundlage für dynamische Bewegungen, der Übertragung von Kraft zwischen dem Ober- und Unterkörper und der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Das Training mit Marrko Core fokussiert sich auf die Entwicklung der Rumpfstabilität, das Begradigen der Wirbelsäule und die aktive Steuerung der Muskelpartien. Das Ziel ist, die Bewegungseffizienz zu optimieren und das sportliche Potenzial zu maximieren.
Das Training trägt auch dazu bei, das Risiko von Sportverletzungen zu verringern, insbesondere bei Aktivitäten, die wiederholende Bewegungen beinhalten oder die Wirbelsäule stark belasten.
Die aktive Rumpfstabilisierung zeigt die Fähigkeit des Sportlers und der Sportlerin, die Wirbelsäule und das Becken bei dynamischen Bewegungen zu kontrollieren und zu stützen. Ganz gleich, ob es sich um Sprints, Sprünge, Gewichtheben oder um dynamische Bewegungen bei Kampfsportarten handelt. Ein stabiler Rumpf ist essenziell für die Erzeugung von Kraft, die effiziente Übertragung dieser und für die Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung. Dadurch wird die Leistung der Trainierenden gesteigert, Verletzungsrisiken minimiert und die Bewegungsmuster optimiert.
WEITERE INFORMATIONENDie Rotation des Rumpfes und der Hüfte ist eine der wichtigsten Bewegungen bei verschiedenen Sportarten und athletischen Aktivitäten. Diese Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der Leistungssteigerung, der Erzeugung von Kraft und der Verletzungsprävention. In der Rotation wird die Kraft, Genauigkeit und Bewegungsdynamik erzeugt. Das Marrko Core Trainingssystems enthält Übungen, die gezielt auf die Entwicklung einer guten Rotationsbewegung des Rumpfes und der Hüfte ausgerichtet sind.
WEITERE INFORMATIONENEin Muskelungleichgewicht im Sport bedeutet eine ungleichmäßige Entwicklung oder Kraft um ein Gelenk oder innerhalb einer bestimmten Muskelgruppe. Diese Dysbalancen können aus verschiedenen Gründen entstehen, wie z. B. durch die bevorzugte Verwendung bestimmter Muskeln, falsche Trainingsmethoden, die Vernachlässigung von Muskelgruppen oder sogar individuelle biomechanische Unterschiede. Das Marrko Core-Übungssystems oder auch Zentrifugalkraftsystem enthüllt diese Dysbalancen bereits während des ersten Trainings, indem sich bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen nicht in den Bewegungsfluss während der Übungen integrieren können. Durch regelmäßiges Trainieren dieser komplexen Bewegungen kann sich ein Muskel oder eine Muskelgruppe in das muskuläre Zusammenspiel integrieren und zu seiner normalen Funktion zurückkehren.
WEITERE INFORMATIONENMarrko Core hat einen großen Nutzen für die Formung der Figur und schlanken Taille. Bei der Übung sind die Muskelgruppen des ganzen Körpers an der Stabilisierung des Rumpfes beteiligt, sodass die Kalorienverbrennung viel höher ist als bei isolierten Übungen. Dank der Einbeziehung des gesamten Körpers in das Training wird die Figur elegant und symmetrisch. So können Sie leichter ein erstrebenswertes und ästhetisches Erscheinungsbild erreichen. Das Trainingssystem bietet Übungen, die speziell auf die Entwicklung der Rotationsbewegung des Rumpfes ausgerichtet sind. Die Rotatoren des Rumpfes haben die Eigenschaft, die Muskelgruppen während der Übungen zu strecken (zu straffen) und die Taille schmaler zu machen. Deshalb ist Marrko Core das ideale Hilfsmittel, um das Ziel einer schlankere Taille zu erreichen.
WEITERE INFORMATIONENEin stabiler Rumpf stärkt die Fähigkeit des Sportlers oder der Sportlerin, bei dynamischen Bewegungen Kraft zu erzeugen, diese effizient zu übertragen und die richtige Körperhaltung dabei beizubehalten. Darüber hinaus spielt er eine wichtige Rolle bei der Prävention von Verletzungen, da er das Risiko von Schäden durch Überbeanspruchung und Überlastung anfälliger Körperteile verringert. Durch spezialisiertes Training mit personalisierten Trainingsprogrammen können Athleten ihr volles Potenzial entfalten und ihre Leistung in den von ihnen gewählten Sportarten verbessern. Es wird nicht umsonst gesagt: „Ein starker Kern führt zu starker Leistung“.
Das Trainieren mit Marrko Core ist nicht besonders schwer. Es geht im Prinzip nur um die Koordination der Bewegung und die Beherrschung der richtigen Technik. Zu Beginn empfehlen wir, die Bedienungsanleitung zu lesen, ohne Gewichte zu trainieren und die Übungen schrittweise zu erlernen. Darüber hinaus empfehlen wir Ihnen für den Einstieg Instruktionsvideos zu schauen, die Sie auf unserem YouTube-Kanal oder direkt hier auf unserer Webseite sehen können.
Wenn Sie zum ersten Mal mit Marrko trainieren, ist es empfehlenswert, die Reihenfolge der Übungen gemäß dem beigefügten Handbuch einzuhalten.
Die Übung MARRKO ist die Basis für alle anderen Übungen und im Grunde die wichtigste Übung, welche für die Rehabilitation, den Sport und die Formung der Figur sehr nützlich ist. Die Übung MARRKO in REVERSE kann in Bezug auf die Koordination schwieriger erscheinen, da es sich um eine entgegengesetzte Bewegungsrichtung handelt.
Die Übung BUTTERFLY ist besonders hilfreich für Menschen mit sitzender Berufstätigkeit. Sie kann kniend durchgeführt werden, wodurch nicht so viel Platz über Ihnen benötigt wird. Zudem können Sie die Übung auch mit den Händen vorm Gesicht durchführen (die Hände müssen nicht ausgestreckt sein), wobei Sie immer die Rumpfbewegung von links nach rechts beachten sollten.
Die Übungen WOPS und CORE trainieren die Muskeln, welche für eine kontrollierte und begrenzte Rotationsbewegung des Rumpfes verantwortlich sind (diese Muskeln sind wichtig, um eine Verdrehung des Rumpfes und einen darauffolgenden Bandscheibenvorfall zu verhindern).
Die Übung IRONARM ist sehr gut geeignet für die Kräftigung der Muskulatur bei z. B. Personen, die den Rumpf oft einseitig belasten (benötigte Stärkung der Stabilisierungsketten auf der vernachlässigten linken oder rechten Rumpfseite).
Die vermutlich anspruchsvollste Übung ist der TORNADO. Diese Übung sollte erst dann ausgeführt werden, wenn Sie die korrekte Technik der vorangegangenen Übungen vollständig beherrschen.
Die Erstellung eines Trainingsplans ist bei Marrko Core sehr individuell. Deshalb können wir Ihnen keinen vorgefertigten Trainingsplan anbieten. Es kommt zudem darauf an, ob im Rahmen der Rehabilitation oder im Rahmen der Fitness trainiert wird.
Bei Rehabilitationsübungen ist es ratsam, das Training mit Ihrem Physiotherapeuten oder einem Facharzt zu besprechen, der Ihre konkrete und aktuelle Diagnose genau kennt.
Ebenfalls ist es wichtig, dass Sie während der Übung auf Ihr eigenes Gefühl achten (auf Ihren Körper hören), d. h. beobachten, welche Muskeln wie intensiv bei der Bewegung beansprucht werden, welche Körperteile verspannt sind, ob es die rechte oder die linke Seite ist, wie Sie sich während und nach der Übung fühlten usw.
Bei dem Marrko Core Übungs- und Rehabilitationssystem handelt es sich um ein zeitlich gemessenes Ausdauertraining, d. h. die einzelnen Übungen können so lange geübt werden, wie die Bewegung korrekt ausgeführt werden kann.
Beim Rehabilitationstraining versuchen wir regelmäßig und mit ähnlichen Übungszeiten zu trainieren.
Beim Training in Bezug auf die Fitness können wir die Zeiten schrittweise verlängern.
Bei der Formung der Figur spielt die Zeit eine entscheidende Rolle. Daher wählen wir niedrige Gewichte und eine geringe Bewegungsintensität, um bei leichteren Übungen (MARRKO, WOPS, CORE) in längeren Intervallen trainieren zu können.
Nachdem Sie die Technik der einzelnen Übungen beherrschen, können Sie einen an Sie angepassten individuellen Trainingsplan erstellen.
Um bei Ihrem Training Fortschritte zu machen, führen Sie ein Tagebuch oder eine Excel-Tabelle und notieren Sie die einzelnen Übungen wie z. B. MARRKO, BUTTERFLY, CORE. Schreiben Sie sich dazu bei jedem Training das Datum und die Zeit auf, in der Sie diese Übung durchgeführt haben. Auf diese Weise erkennen Sie Ihre Fortschritte und haben einen Überblick dazu, wie häufig Sie trainieren. Notieren Sie die Reaktionen Ihres Körpers auf die Übungen (Gefühl in den Muskeln, wann die erste Schmerzlinderung eintrat, wann der Schmerz vollständig nachließ, wann das Training auf die sportliche Leistung ausgerichtet wurde oder wie sich die Taille vom Umfang veränderte usw.).
Beispiel:
Übung | Bewegungsrichtung | Bewegungsrichtung |
---|---|---|
MARRKO | BASIC (nach vorne) | REVERSE (nach hinten) |
27.5 - 3min | 27.5 - 2min | |
28.5 - 3,5min | 28.5 - 2min | |
29.5 – frei | ||
BUTTERFLY | BASIC | REVERSE |
27.5 - 1min | 27.5 - 1min | |
28.5 - 50s | 28.5 - 50s | |
29.5 - frei | ||
CORE | CLOCK (nach rechts) | UNCLOCK (nach links) |
27.5 - 50s | 27.5 - 50s | |
28.5 - 1min | 28.5 - 1min | |
29.5 - frei | ||
BEMERKUNG: | 27.5 Taille 70cm, vor dem Training Rückenverspannungen im Lendenbereich, nach dem Training Linderung. Angenehmes Brennen der Schultermuskulatur. | |
28.5 fühle Ermüdung in den Schultern (nach Übung IRONARM), nächstes Mal 10 Sekunden früher aufhören. | ||
29.5 Ruhepause. |
Wie Sie sehen, ist es gar nicht so schwer, einen Trainingsplan zu erstellen. Wichtig ist, seinen Körper bewusst wahrzunehmen und das Training auf ihn anzupassen. Niemand schreibt vor, dass Sie alle Übungen jeden Tag machen müssen. Wenn Sie sich mit einer Übung nicht anfreunden können, machen Sie diese nur gelegentlich oder lassen Sie sie komplett weg. Entscheidend ist, dass Sie Spaß an den Übungen haben und das Gefühl haben, für Ihren Körper etwas Gutes zu tun. Vertrauen Sie, das sich diese Investition in Ihre Gesundheit um ein Vielfaches auszahlen wird.
Bei Schmerzen nach einer Operation oder Verletzung empfehlen wir Ihnen immer, Ihren Physiotherapeuten oder Arzt zu konsultieren, welcher sich mit der konkreten Anamnese zu Ihren Beschwerden auskennt. Marrko Core wurde erfunden, um Rückenschmerzen zu lindern. Viele Menschen erzielen rasche Ergebnisse. Unter Berücksichtigung Ihres eigenen Gesundheitszustandes empfehlen wir Ihnen, mit der MARRKO Übungen zu beginnen und diese mit niedrigem Gewicht, Bewegungsumfang und geringer Bewegungsintensität zu üben. Probieren Sie aus, ob Sie sich beim Training ohne Gewichte oder mit 1 Gewicht wohler fühlen. Versuchen Sie, die Intensität beispielsweise nach etwa 14 Tagen zu steigern, und trainieren Sie dann mit 2 oder allen 3 Gewichten.
Gewicht (Anzahl der hinzugefügten Gewichte), Bewegungsumfang (max. 10° Rumpfrotation für MARRKO und WOPS), Bewegungsintensität (Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung ausführen).
Hierbei ist zu unterscheiden, ob es sich um Übungen im Rahmen der Rehabilitation, zur Verbesserung der sportlichen Fitness oder zur Optimierung der Körperform handelt. Für das Rehabilitationstraining empfehlen wir maximal 5 bis 10 Minuten Bewegung zweimal täglich (vormittags und abends). Die Übungszeit kann schrittweise gesteigert werden.
SportlerInnen legen ihre Trainingszeit in der Regel selbst fest, abhängig von ihren Bedürfnissen, ihrer Kondition und den spezifischen Zielen, die sie in ihrem Training angehen wollen (Leistungssteigerung, Beseitigung von Muskelungleichgewichten usw.). Im Durchschnitt sind es 20 Minuten Training, zweimal täglich.
Wenn das Ziel ist, die Figur zu formen und die Taille schlanker zu machen, ist es wichtig, folgende Punkte zu beachten: Der Trainingsplan sollte vor allem Spaß machen. Es ist ratsam, die Bewegung mit einer geeigneten Ernährung und einer gesunden Lebensweise zu ergänzen und regelmäßig zu trainieren. Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass die Fettverbrennung beim Training nach 20 Minuten beginnt. Daher kann gesagt werden, dass es bei der Formung der Figur vor allem auf die eigene Disziplin bei der Bewegung und Ernährung ankommt. Gleichzeitig darf nach regelmäßigem Training auch ausreichend Ruhe nicht fehlen.
Bei Schmerzen, nach einer Operation oder Verletzung empfehlen wir Ihnen immer, Ihren Physiotherapeuten oder Arzt zu konsultieren, welcher sich mit Ihrer individuellen Anamnese zu Ihren Beschwerden auskennt.
Unter Berücksichtigung Ihres eigenen Gesundheitszustandes und Ihrer individuellen Beschwerden empfehlen wir Ihnen, mit der Übung MARRKO zu beginnen und mit niedrigem Gewicht, Bewegungsumfang und geringer Bewegungsintensität zu üben. Probieren Sie aus, ob Sie sich beim Training ohne Gewichte oder mit 1 Gewicht wohler fühlen. Versuchen Sie, die Intensität beispielsweise nach etwa 14 Tagen zu steigern, und trainieren Sie mit 2 oder allen 3 Gewichten.
Menschen mit Bandscheibenproblemen haben in der Regel eine geschwächte Muskulatur in den Rotatoren des Rumpfes. Daher sollten sie sehr vorsichtig mit dem Training beginnen, sich aber nicht davor scheuen und es keinesfalls vermeiden.
Das Marrko Core Übungs- und Rehabilitationssystem stärkt und dehnt die Muskeln des tiefen Stabilisierungssystems der Wirbelsäule, welches sehr wichtig für das reibungslose muskuläre Zusammenspiel des gesamten Körpers ist.
Gewicht (Anzahl der hinzugefügten Gewichte), Bewegungsumfang (max. 10° Rumpfrotation für MARRKO und WOPS), Bewegungsintensität (Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung ausführen).
Durch empirische Forschung wurde die optimale Länge des Seils ermittelt, von welcher die Wirksamkeit und die ideale Anwendung der Zentrifugalkraft auf den Körper abhängen. Eine Verkürzung des Seils führt zu einer rapiden Verringerung der Effektivität und einer Beschleunigung der Bewegung, welche beim Training als unangenehm wahrgenommen werden kann.
Der Seilkürzer wird nur in bestimmten, auf der Entwicklungskinesiologie basierenden Positionen eingesetzt, in welchen das Trainingsgerät Marrko Core zur korrekten Aktivierung der Stabilisierungsketten in statischen Positionen verhilft.
Die Basisübungen des Marrko Core Trainingssystems sind die Übungen MARRKO, BUTTERFLY und CORE. Wir empfehlen für Anfänger, immer zuerst mit einer Übung zu beginnen (z. B. mit MARRKO) und erst nach ihrer vollständigen Beherrschung und Kontrolle zur nächsten überzugehen. Es ist ratsam, die Übung ganz ohne zusätzliche Gewichte zu beginnen und die drei Grundregeln (Gewicht, Bewegungsumfang, Bewegungsintensität) zu beachten. Danach ist es Ihnen überlassen, mit welchen Übungen Sie fortfahren.
Wenn Sie zum ersten Mal mit MARRKO trainieren, ist es zu empfehlen, die Reihenfolge der Übungen gemäß dem beigefügten Handbuch einzuhalten.
Die Übung MARRKO ist die wichtigste Basisübung und insgesamt ebenfalls die wertvollste Übung, die in der Rehabilitation, im Sport und bei der Formung der Figur sehr nützlich ist. Die REVERSE Richtung (nach hinten) der Übung MARRKO kann schwieriger in Bezug auf die Koordination der Bewegung erscheinen, da es sich um eine entgegengesetzte Bewegungsrichtung handelt.
Die Übung BUTTERFLY ist besonders hilfreich für Menschen mit sitzender Berufstätigkeit. Sie kann kniend durchgeführt werden, wodurch nicht so viel Platz über Ihnen benötigt wird. Zudem können Sie die Übung auch mit den Händen vorm Gesicht durchführen (die Hände müssen nicht ausgestreckt sein), wobei Sie immer die Rumpfbewegung von links nach rechts beachten sollten.
Die Übungen WOPS und CORE trainieren die Muskeln, welche für eine kontrollierte und begrenzte Rotationsbewegung des Rumpfes verantwortlich sind (diese Muskeln sind wichtig, um eine Verdrehung des Rumpfes und einen darauffolgenden Bandscheibenvorfall zu verhindern).
Die Übung IRONARM ist sehr gut geeignet für die Kräftigung der Muskulatur bei z. B. Personen, die den Rumpf oft einseitig belasten (benötigte Stärkung der Stabilisierungsketten auf der vernachlässigten linken oder rechten Rumpfseite).
Die vermutlich anspruchsvollste Übung ist der TORNADO. Diese Übung sollte erst dann ausgeführt werden, wenn Sie die korrekte Technik der vorangegangenen Übungen vollständig beherrschen.
Die Übungsfläche entspricht in etwa der, die beim Seilspringen benötigt wird. Im Durchschnitt beträgt diese ca. 2,5 x 2,5 Meter. Genügend Platz über dem Kopf sollte für die Übung BUTTERFLY berücksichtigt werden. Die Übung kann aber auch kniend durchgeführt werden, was den benötigten Platz deutlich verringert. Als Anfänger ist es besser, wenn Sie mehr Platz zum Üben haben, bis Sie die richtige Technik beherrschen und keine Angst mehr haben, etwas in Ihrer Umgebung kaputtzumachen. Geeignet ist ebenfalls das Training an der frischen Luft, z. B. in einem Park.
Dieser Online-Shop speichert Cookies, damit er optimal funktioniert. Durch die Nutzung unse-rer Dienste erklären Sie sich mit deren Verwendung einverstanden.