Das Trainieren mit Marrko Core ist nicht besonders schwer. Es geht im Prinzip nur um die Koordination der Bewegung und die Beherrschung der richtigen Technik. Zu Beginn empfehlen wir, die Bedienungsanleitung zu lesen, ohne Gewichte zu trainieren und die Übungen schrittweise zu erlernen. Darüber hinaus empfehlen wir Ihnen für den Einstieg Instruktionsvideos zu schauen, die Sie auf unserem YouTube-Kanal oder direkt hier auf unserer Webseite sehen können.

Wenn Sie zum ersten Mal mit Marrko trainieren, ist es empfehlenswert, die Reihenfolge der Übungen gemäß dem beigefügten Handbuch einzuhalten.

Die Übung MARRKO ist die Basis für alle anderen Übungen und im Grunde die wichtigste Übung, welche für die Rehabilitation, den Sport und die Formung der Figur sehr nützlich ist. Die Übung MARRKO in REVERSE kann in Bezug auf die Koordination schwieriger erscheinen, da es sich um eine entgegengesetzte Bewegungsrichtung handelt.

Die Übung BUTTERFLY ist besonders hilfreich für Menschen mit sitzender Berufstätigkeit. Sie kann kniend durchgeführt werden, wodurch nicht so viel Platz über Ihnen benötigt wird. Zudem können Sie die Übung auch mit den Händen vorm Gesicht durchführen (die Hände müssen nicht ausgestreckt sein), wobei Sie immer die Rumpfbewegung von links nach rechts beachten sollten.

Die Übungen WOPS und CORE trainieren die Muskeln, welche für eine kontrollierte und begrenzte Rotationsbewegung des Rumpfes verantwortlich sind (diese Muskeln sind wichtig, um eine Verdrehung des Rumpfes und einen darauffolgenden Bandscheibenvorfall zu verhindern).

Die Übung IRONARM ist sehr gut geeignet für die Kräftigung der Muskulatur bei z. B. Personen, die den Rumpf oft einseitig belasten (benötigte Stärkung der Stabilisierungsketten auf der vernachlässigten linken oder rechten Rumpfseite).

Die vermutlich anspruchsvollste Übung ist der TORNADO. Diese Übung sollte erst dann ausgeführt werden, wenn Sie die korrekte Technik der vorangegangenen Übungen vollständig beherrschen.

Die Erstellung eines Trainingsplans ist bei Marrko Core sehr individuell. Deshalb können wir Ihnen keinen vorgefertigten Trainingsplan anbieten. Es kommt zudem darauf an, ob im Rahmen der Rehabilitation oder im Rahmen der Fitness trainiert wird.

Bei Rehabilitationsübungen ist es ratsam, das Training mit Ihrem Physiotherapeuten oder einem Facharzt zu besprechen, der Ihre konkrete und aktuelle Diagnose genau kennt.

Ebenfalls ist es wichtig, dass Sie während der Übung auf Ihr eigenes Gefühl achten (auf Ihren Körper hören), d. h. beobachten, welche Muskeln wie intensiv bei der Bewegung beansprucht werden, welche Körperteile verspannt sind, ob es die rechte oder die linke Seite ist, wie Sie sich während und nach der Übung fühlten usw.

Bei dem Marrko Core Übungs- und Rehabilitationssystem handelt es sich um ein zeitlich gemessenes Ausdauertraining, d. h. die einzelnen Übungen können so lange geübt werden, wie die Bewegung korrekt ausgeführt werden kann.

Beim Rehabilitationstraining versuchen wir regelmäßig und mit ähnlichen Übungszeiten zu trainieren.

Beim Training in Bezug auf die Fitness können wir die Zeiten schrittweise verlängern.

Bei der Formung der Figur spielt die Zeit eine entscheidende Rolle. Daher wählen wir niedrige Gewichte und eine geringe Bewegungsintensität, um bei leichteren Übungen (MARRKO, WOPS, CORE) in längeren Intervallen trainieren zu können.

Nachdem Sie die Technik der einzelnen Übungen beherrschen, können Sie einen an Sie angepassten individuellen Trainingsplan erstellen.

Um bei Ihrem Training Fortschritte zu machen, führen Sie ein Tagebuch oder eine Excel-Tabelle und notieren Sie die einzelnen Übungen wie z. B. MARRKO, BUTTERFLY, CORE. Schreiben Sie sich dazu bei jedem Training das Datum und die Zeit auf, in der Sie diese Übung durchgeführt haben. Auf diese Weise erkennen Sie Ihre Fortschritte und haben einen Überblick dazu, wie häufig Sie trainieren. Notieren Sie die Reaktionen Ihres Körpers auf die Übungen (Gefühl in den Muskeln, wann die erste Schmerzlinderung eintrat, wann der Schmerz vollständig nachließ, wann das Training auf die sportliche Leistung ausgerichtet wurde oder wie sich die Taille vom Umfang veränderte usw.).

Beispiel:

Wie Sie sehen, ist es gar nicht so schwer, einen Trainingsplan zu erstellen. Wichtig ist, seinen Körper bewusst wahrzunehmen und das Training auf ihn anzupassen. Niemand schreibt vor, dass Sie alle Übungen jeden Tag machen müssen. Wenn Sie sich mit einer Übung nicht anfreunden können, machen Sie diese nur gelegentlich oder lassen Sie sie komplett weg. Entscheidend ist, dass Sie Spaß an den Übungen haben und das Gefühl haben, für Ihren Körper etwas Gutes zu tun. Vertrauen Sie, das sich diese Investition in Ihre Gesundheit um ein Vielfaches auszahlen wird.

Bei Schmerzen nach einer Operation oder Verletzung empfehlen wir Ihnen immer, Ihren Physiotherapeuten oder Arzt zu konsultieren, welcher sich mit der konkreten Anamnese zu Ihren Beschwerden auskennt. Marrko Core wurde erfunden, um Rückenschmerzen zu lindern. Viele Menschen erzielen rasche Ergebnisse. Unter Berücksichtigung Ihres eigenen Gesundheitszustandes empfehlen wir Ihnen, mit der MARRKO Übungen zu beginnen und diese mit niedrigem Gewicht, Bewegungsumfang und geringer Bewegungsintensität zu üben. Probieren Sie aus, ob Sie sich beim Training ohne Gewichte oder mit 1 Gewicht wohler fühlen. Versuchen Sie, die Intensität beispielsweise nach etwa 14 Tagen zu steigern, und trainieren Sie dann mit 2 oder allen 3 Gewichten.

Gewicht (Anzahl der hinzugefügten Gewichte), Bewegungsumfang (max. 10° Rumpfrotation für MARRKO und WOPS), Bewegungsintensität (Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung ausführen).

Hierbei ist zu unterscheiden, ob es sich um Übungen im Rahmen der Rehabilitation, zur Verbesserung der sportlichen Fitness oder zur Optimierung der Körperform handelt. Für das Rehabilitationstraining empfehlen wir maximal 5 bis 10 Minuten Bewegung zweimal täglich (vormittags und abends). Die Übungszeit kann schrittweise gesteigert werden.

SportlerInnen legen ihre Trainingszeit in der Regel selbst fest, abhängig von ihren Bedürfnissen, ihrer Kondition und den spezifischen Zielen, die sie in ihrem Training angehen wollen (Leistungssteigerung, Beseitigung von Muskelungleichgewichten usw.). Im Durchschnitt sind es 20 Minuten Training, zweimal täglich.

Wenn das Ziel ist, die Figur zu formen und die Taille schlanker zu machen, ist es wichtig, folgende Punkte zu beachten: Der Trainingsplan sollte vor allem Spaß machen. Es ist ratsam, die Bewegung mit einer geeigneten Ernährung und einer gesunden Lebensweise zu ergänzen und regelmäßig zu trainieren. Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass die Fettverbrennung beim Training nach 20 Minuten beginnt. Daher kann gesagt werden, dass es bei der Formung der Figur vor allem auf die eigene Disziplin bei der Bewegung und Ernährung ankommt. Gleichzeitig darf nach regelmäßigem Training auch ausreichend Ruhe nicht fehlen.

Bei Schmerzen, nach einer Operation oder Verletzung empfehlen wir Ihnen immer, Ihren Physiotherapeuten oder Arzt zu konsultieren, welcher sich mit Ihrer individuellen Anamnese zu Ihren Beschwerden auskennt.

Unter Berücksichtigung Ihres eigenen Gesundheitszustandes und Ihrer individuellen Beschwerden empfehlen wir Ihnen, mit der Übung MARRKO zu beginnen und mit niedrigem Gewicht, Bewegungsumfang und geringer Bewegungsintensität zu üben. Probieren Sie aus, ob Sie sich beim Training ohne Gewichte oder mit 1 Gewicht wohler fühlen. Versuchen Sie, die Intensität beispielsweise nach etwa 14 Tagen zu steigern, und trainieren Sie mit 2 oder allen 3 Gewichten.

Menschen mit Bandscheibenproblemen haben in der Regel eine geschwächte Muskulatur in den Rotatoren des Rumpfes. Daher sollten sie sehr vorsichtig mit dem Training beginnen, sich aber nicht davor scheuen und es keinesfalls vermeiden.

Das Marrko Core Übungs- und Rehabilitationssystem stärkt und dehnt die Muskeln des tiefen Stabilisierungssystems der Wirbelsäule, welches sehr wichtig für das reibungslose muskuläre Zusammenspiel des gesamten Körpers ist.

Gewicht (Anzahl der hinzugefügten Gewichte), Bewegungsumfang (max. 10° Rumpfrotation für MARRKO und WOPS), Bewegungsintensität (Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung ausführen).

Durch empirische Forschung wurde die optimale Länge des Seils ermittelt, von welcher die Wirksamkeit und die ideale Anwendung der Zentrifugalkraft auf den Körper abhängen. Eine Verkürzung des Seils führt zu einer rapiden Verringerung der Effektivität und einer Beschleunigung der Bewegung, welche beim Training als unangenehm wahrgenommen werden kann.

Der Seilkürzer wird nur in bestimmten, auf der Entwicklungskinesiologie basierenden Positionen eingesetzt, in welchen das Trainingsgerät Marrko Core zur korrekten Aktivierung der Stabilisierungsketten in statischen Positionen verhilft.

Die Basisübungen des Marrko Core Trainingssystems sind die Übungen MARRKO, BUTTERFLY und CORE. Wir empfehlen für Anfänger, immer zuerst mit einer Übung zu beginnen (z. B. mit MARRKO) und erst nach ihrer vollständigen Beherrschung und Kontrolle zur nächsten überzugehen. Es ist ratsam, die Übung ganz ohne zusätzliche Gewichte zu beginnen und die drei Grundregeln (Gewicht, Bewegungsumfang, Bewegungsintensität) zu beachten. Danach ist es Ihnen überlassen, mit welchen Übungen Sie fortfahren.

Wenn Sie zum ersten Mal mit MARRKO trainieren, ist es zu empfehlen, die Reihenfolge der Übungen gemäß dem beigefügten Handbuch einzuhalten.

Die Übung MARRKO ist die wichtigste Basisübung und insgesamt ebenfalls die wertvollste Übung, die in der Rehabilitation, im Sport und bei der Formung der Figur sehr nützlich ist. Die REVERSE Richtung (nach hinten) der Übung MARRKO kann schwieriger in Bezug auf die Koordination der Bewegung erscheinen, da es sich um eine entgegengesetzte Bewegungsrichtung handelt.

Die Übung BUTTERFLY ist besonders hilfreich für Menschen mit sitzender Berufstätigkeit. Sie kann kniend durchgeführt werden, wodurch nicht so viel Platz über Ihnen benötigt wird. Zudem können Sie die Übung auch mit den Händen vorm Gesicht durchführen (die Hände müssen nicht ausgestreckt sein), wobei Sie immer die Rumpfbewegung von links nach rechts beachten sollten.

Die Übungen WOPS und CORE trainieren die Muskeln, welche für eine kontrollierte und begrenzte Rotationsbewegung des Rumpfes verantwortlich sind (diese Muskeln sind wichtig, um eine Verdrehung des Rumpfes und einen darauffolgenden Bandscheibenvorfall zu verhindern).

Die Übung IRONARM ist sehr gut geeignet für die Kräftigung der Muskulatur bei z. B. Personen, die den Rumpf oft einseitig belasten (benötigte Stärkung der Stabilisierungsketten auf der vernachlässigten linken oder rechten Rumpfseite).

Die vermutlich anspruchsvollste Übung ist der TORNADO. Diese Übung sollte erst dann ausgeführt werden, wenn Sie die korrekte Technik der vorangegangenen Übungen vollständig beherrschen.

Die Übungsfläche entspricht in etwa der, die beim Seilspringen benötigt wird. Im Durchschnitt beträgt diese ca. 2 x 2 Meter. Genügend Platz über dem Kopf sollte für die Übung BUTTERFLY berücksichtigt werden. Die Übung kann aber auch kniend durchgeführt werden, was den benötigten Platz deutlich verringert. Als Anfänger ist es besser, wenn Sie mehr Platz zum Üben haben, bis Sie die richtige Technik beherrschen und keine Angst mehr haben, etwas in Ihrer Umgebung kaputtzumachen. Geeignet ist ebenfalls das Training an der frischen Luft, z. B. in einem Park.